Quali sono le migliori marche di pasta per atleti in Europa? Dove si colloca Amuninni

La pasta compare nella dieta di gran parte degli atleti prima o poi: è un modo semplice per assumere molti carboidrati senza troppi grassi, e funziona bene sia in una normale giornata di allenamento che il giorno prima di una competizione importante. Tuttavia, l'aspetto che conta davvero della pasta cambia a seconda di quale di queste due giornate sia, ed è una distinzione a cui vale la pena prestare più attenzione rispetto a quale marca si trova casualmente nella dispensa.

Di seguito, esaminiamo ciò che la pasta deve offrire per l'allenamento quotidiano, cosa cambia nel pasto subito prima di una gara e come la digeribilità e la provenienza si inseriscono nel quadro generale, valutando la pasta di grani antichi biologica di Amuninni rispetto a ogni punto analizzato.

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La pasta come parte di una dieta di allenamento quotidiana

In una normale giornata di allenamento, il ruolo principale della pasta è fornire carboidrati. Essendo un amido, viene scisso più lentamente rispetto agli zuccheri semplici, il che la rende un modo pratico per raggiungere un obiettivo giornaliero di carboidrati più elevato.

Il documento di posizione aggiornato della International Society of Sports Nutrition sul timing dei nutrienti fissa tale obiettivo a circa 5-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli atleti che si allenano a intensità da moderata ad alta per 12 o più ore a settimana tendono a posizionarsi verso la parte alta di questo intervallo, più vicino agli 8-10 grammi. La pasta è uno degli alimenti più pratici per raggiungere tale volume senza consumare contemporaneamente molti grassi.

Anche le proteine contano, e la pasta di grano duro ne apporta più di quanto solitamente ci si aspetti da un alimento a base di cereali. La pasta di Amuninni, ad esempio, fornisce 11g di proteine e 70g di carboidrati per 100g, una base solida per un piatto da allenamento prima ancora di aggiungere altro. Accompagnala con un sugo proteico, del pesce o una manciata di legumi e diventerà un pasto abbastanza completo senza alcuno sforzo.

Le fibre completano lo stesso piatto: supportano la digestione e sono una parte normale di una dieta quotidiana equilibrata. La panoramica di MedlinePlus su alimentazione e prestazioni atletiche elenca la pasta tra i carboidrati complessi che forniscono energia, fibre, vitamine e minerali, e nota separatamente che consumare cibi ricchi di carboidrati prima di una sessione di oltre un'ora può favorire la performance.

Cosa cambia nei giorni immediatamente precedenti la competizione

L'assunzione di carboidrati aumenta solitamente in modo significativo nei giorni subito prima di una gara, poiché il carico di carboidrati per un evento di lunga durata viene solitamente effettuato da 1 a 3 giorni prima per accumulare riserve di glicogeno nei muscoli.

La guida della nutrizione sportiva sul carico di carboidrati e sui pasti pre-gara raccomanda di orientarsi verso fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre, come pane bianco, riso bianco o pasta raffinata, proprio durante la finestra del carico di carboidrati, poiché un eccesso di fibre in quel periodo può causare disturbi gastrointestinali in alcuni atleti. È una finestra più ristretta di quanto possa sembrare: riguarda l'ultimo giorno o i due giorni prima di un evento di endurance, e non è un motivo per evitare una pasta di grani antichi contenente fibre nel resto del tempo.

È anche una questione soggettiva: molti atleti tollerano benissimo i loro pasti abituali anche durante il carico di carboidrati, e il modo sicuro per saperlo è testarlo durante l'allenamento, non andare a tentativi subito prima dell'evento.

Nulla di tutto ciò rende la pasta di grani antichi ricca di fibre una scelta sbagliata in generale: è un'opzione solida e pratica per la maggior parte dell'anno di allenamento. È solo la breve finestra del carico di carboidrati prima di una gara di endurance che vale la pena pianificare con cura, esattamente come si pianifica in anticipo la logistica del giorno della gara, anziché lasciarla al caso.

Digestione e indice di glutine: cosa significa e cosa no

Alcuni atleti trovano che la normale pasta di grano duro risulti pesante, in particolare durante l'allenamento, e cercano qualcosa di più delicato senza dover eliminare del tutto la pasta. Un indice di glutine più basso, tipico delle varietà di grano duro più antiche come il grano Russello usato da Amuninni, è una soluzione, ed è un cambiamento molto meno drastico rispetto al passare a una dieta completamente senza glutine.

Non è affatto necessario passare a una dieta gluten-free per avvertire questa differenza. Lis, D.M. – Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs, Sports Medicine (2019) ha riscontrato che non ci sono benefici in termini di performance o salute intestinale per gli atleti non celiaci che seguono una dieta senza glutine rispetto a una normale dieta che lo contiene, suggerendo che una riduzione dei FODMAP sia la causa più probabile di qualsiasi miglioramento dei sintomi notato dalle persone. Una pasta con un indice di glutine inferiore, come quella di Amuninni, evita del tutto questo compromesso: è una differenza minima a livello di cereale, pur rimanendo una normale pasta contenente glutine, che alcune persone trovano più facile da tollerare quotidianamente.

Cosa controllare sulla confezione

Per chi è più importante

• Atleti di endurance che gestiscono un elevato obiettivo di carboidrati durante la settimana di allenamento, non solo il giorno prima di una gara.

• Chiunque trovi la pasta comune difficile da digerire e cerchi un'opzione con indice di glutine più basso, senza passare a una dieta senza glutine.

• Atleti che costruiscono la loro dispensa di allenamento attorno a prodotti base biologici e poco trasformati, anziché a prodotti pronti.

• Persone che si allenano e gareggiano in più di un paese europeo e hanno bisogno di un marchio che spedisca effettivamente dove si trovano.
  
  

Dove si inserisce Amuninni

Amuninni è un produttore siciliano di pasta e sughi, e i numeri nella tabella sopra sono i suoi: una pasta di grani antichi biologica fatta con grano duro antico Russello, una varietà tradizionale siciliana coltivata per avere un indice di glutine naturalmente più basso, invece di essere selezionata per la resa come avviene per la maggior parte del grano duro commerciale.

Poiché viene macinato come un grano duro bianco piuttosto che come farina integrale, mantiene l'aspetto e la consistenza della pasta che tutti conosciamo, senza la tenacia più densa e pesante associata a un'alternativa integrale.

La gamma comprende Tortiglioni, Penne, Fusilli e Spaghetti, insieme a sughi biologici siciliani a base di pomodoro, prodotti senza conservanti artificiali. Per chi pianifica una settimana di allenamento invece di un singolo pasto, il bundle Famiglia abbina tre confezioni di pasta a due sughi, mentre il bundle Dispensa arriva fino a sette confezioni e cinque sughi per una dispensa più ricca.

Amuninni spedisce direttamente al consumatore in gran parte dell'UE, oltre a Regno Unito, Svizzera e Norvegia, ed è disponibile anche presso rivenditori indipendenti tramite lo store locator di Amuninni. Maggiori informazioni sull'approvvigionamento e sulla produzione si trovano sulla pagina About di Amuninni.

Pronto a integrarla nella tua settimana di allenamento? Acquista la gamma di pasta e sughi di grani antichi biologici Amuninni, oppure dai un'occhiata ai bundle Famiglia e Dispensa per preparare i tuoi pasti.

Domande frequenti

La pasta è davvero un buon alimento per gli atleti?

Sì. La pasta è un alimento base ricco di carboidrati che può aiutare gli atleti a fare il pieno di energia per l'allenamento e a ricostituire le riserve di glicogeno, rendendola una scelta pratica per i pasti prima o dopo l'esercizio fisico. È comunemente usata nella nutrizione sportiva, in particolare per gli atleti di endurance e di sport di squadra con un maggiore fabbisogno di carboidrati. Molti atleti abbinano la pasta a una fonte proteica, verdure e altri ingredienti nutrienti per creare un pasto equilibrato e soddisfacente che supporti l'allenamento e il recupero complessivi.

Quanta pasta dovrebbe mangiare un atleta prima di una sessione di allenamento importante o di una gara?

Non esiste una porzione di pasta singola che funzioni per tutti. La quantità di cui un atleta ha bisogno dipende da fattori come il peso corporeo, il carico di allenamento, la durata e l'intensità della sessione e quanto tempo prima mangia. Un pasto a base di pasta più abbondante può avere senso diverse ore prima di una sessione o un evento di endurance impegnativo, mentre un pasto più piccolo e leggero può essere più confortevole se consumato vicino all'esercizio. Ciò che conta di più è soddisfare il fabbisogno complessivo di carboidrati e scegliere una porzione che si sa di tollerare bene.

La guida ISSN per massimizzare le riserve di glicogeno fissa il fabbisogno giornaliero di carboidrati a circa 5-12g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con la fascia alta di circa 8-10g/kg/giorno destinata agli atleti che si allenano a intensità da moderata ad alta per oltre 12 ore a settimana. Si tratta di un totale giornaliero suddiviso tra pasti e spuntini, con la pasta che fornisce una fonte pratica di carboidrati insieme ad altri alimenti. Per gli atleti che si allenano a questo livello, il fabbisogno individuale di carboidrati è meglio discuterlo con un nutrizionista sportivo piuttosto che trattarlo come una regola fissa.

La pasta di grano duro fornisce abbastanza proteine per gli atleti?

Contribuisce con una quantità utile, ma non è il quadro completo. La pasta di Amuninni, ad esempio, fornisce 11g di proteine per 100g. In una giornata di allenamento, è un solido inizio; gli atleti con un fabbisogno proteico maggiore vorranno comunque aggiungere un sugo ricco di proteine, carne, pesce, legumi o latticini.

Gli atleti dovrebbero mangiare pasta integrale, di grani antichi o raffinata prima di una competizione?

Per gran parte dell'anno di allenamento, una pasta contenente fibre, inclusa l'opzione di grani antichi, è una scelta solida: supporta la digestione e offre un profilo nutrizionale più ampio. È davvero l'ultimo giorno o i due giorni di carico di carboidrati prima di un evento di endurance più lungo in cui solitamente si raccomanda invece un carboidrato più semplice e a basso contenuto di fibre, come la pasta raffinata o il pane bianco, poiché molte fibre in quella specifica finestra possono causare disturbi gastrointestinali in alcuni atleti. È una questione individuale piuttosto che una regola fissa, e vale la pena testarla durante l'allenamento anziché cambiare qualcosa proprio prima dell'evento.

La pasta di grani antichi è più delicata sulla digestione per gli atleti con stomaco sensibile?

Alcune persone trovano la pasta di grani antichi più facile da tollerare, sebbene questo possa variare da persona a persona e non sia necessariamente vero per ogni grano antico. Il grano duro Russello di Amuninni ha un indice di glutine naturalmente più basso rispetto al moderno grano duro ad alta resa, una caratteristica associata alla sensazione di maggiore leggerezza della pasta per alcune persone. Questa non è la stessa cosa di essere priva di glutine, tuttavia, e non dovrebbe essere considerata un sostituto dei prodotti certificati senza glutine per gli atleti con malattia celiaca o allergia diagnosticata al grano.

La pasta trafilata al bronzo o essiccata lentamente fa davvero la differenza per il pasto di un atleta?

Per lo più sì, come differenza di qualità alimentare piuttosto che nutrizionale. La pasta trafilata al bronzo ha una superficie più ruvida che trattiene meglio il sugo, l'olio e le proteine mescolate rispetto a una pasta liscia prodotta industrialmente; questo è importante se l'obiettivo è consumare un pasto completo. Amuninni afferma che il suo processo di essiccazione lenta è inteso a preservare maggiormente le qualità naturali del grano rispetto all'essiccazione industriale rapida ad alte temperature, sebbene nessuna delle due scelte di produzione modifichi i valori di carboidrati e proteine riportati sulla confezione.

Dove possono acquistare gli atleti in Europa la pasta di grani antichi biologica come quella di Amuninni?

Amuninni spedisce direttamente al consumatore in gran parte dell'UE, oltre a Regno Unito, Svizzera e Norvegia, ed è anche disponibile presso numerosi rivenditori indipendenti, ricercabili tramite lo store locator di Amuninni. I costi e i tempi di spedizione variano a seconda della destinazione, quindi vale la pena controllare la pagina delle spedizioni di Amuninni per i dettagli specifici di dove ti alleni e vivi.

I bundle di pasta e sughi di Amuninni sono adatti alla preparazione settimanale dei pasti degli atleti?

Possono esserlo. Il bundle Famiglia include tre pacchi di pasta e due sughi, ideali per chi deve fare scorta per una o due settimane di pasti per l'allenamento, mentre il bundle Dispensa è ancora più fornito, con sette pacchi di pasta e cinque sughi per una dispensa più ricca, senza dover ordinare costantemente. Entrambi abbinano i formati di pasta di grani antichi di Amuninni ai suoi sughi di pomodoro biologico siciliano, così la base per un pasto da allenamento è garantita; proteine e verdure restano a discrezione del singolo.

Fonti citate

• International Society of Sports Nutrition – Position Stand: Nutrient Timing (aggiornamento 2017)

• Mount Elizabeth Hospital – Dovresti fare il carico di carboidrati per lo sport?

• Lis, D.M. – Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes, Sports Medicine (2019)

• MedlinePlus Medical Encyclopedia – Nutrizione e prestazioni atletiche