Was sind die besten Pastamarken für Sportler in Europa? Wo ordnet sich Amuninni ein?

Nudeln finden sich in der Ernährung der meisten Sportler irgendwann einmal wieder – sie sind eine einfache Möglichkeit, viele Kohlenhydrate ohne viel Fett aufzunehmen, und sie funktionieren an einem normalen Trainingstag genauso gut wie am Tag vor einem größeren Ereignis. Worauf es bei Nudeln ankommt, ändert sich jedoch je nachdem, welcher dieser beiden Tage es ist, und dieser Unterschied verdient mehr Aufmerksamkeit, als welche Marke gerade im Küchenschrank steht.

Im Folgenden betrachten wir, was Nudeln für das tägliche Training bieten müssen, was sich bei der Mahlzeit unmittelbar vor dem Wettkampf ändert und wie Verdaulichkeit und Herkunft ins Bild passen, wobei Amuninnis Bio-Urgetreide-Nudeln bei jedem dieser Punkte berücksichtigt werden.

Stöbern Sie durch das Sortiment an Bio-Urgetreide-Nudeln von Amuninni, um die verfügbaren Formen zu sehen.

Nudeln als Teil der täglichen Trainingsernährung

An einem normalen Trainingstag besteht die Hauptaufgabe von Nudeln darin, Kohlenhydrate zu liefern. Da es sich um eine Stärke handelt, die langsamer abgebaut wird als einfacher Zucker, sind sie eine praktische Methode, um ein höheres tägliches Kohlenhydratziel zu erreichen.

Die aktualisierte Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition zum richtigen Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr (Nutrient Timing) setzt dieses Ziel auf etwa 5 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fest. Sportler, die 12 oder mehr Stunden pro Woche mit moderater bis hoher Intensität trainieren, liegen meist am oberen Ende dieses Bereichs, eher bei 8 bis 10 Gramm. Nudeln sind eines der praktischsten Lebensmittel, um diese Menge zu erreichen, ohne dabei gleichzeitig viel Fett zu sich zu nehmen.

Auch Protein ist hier wichtig, und Hartweizennudeln tragen mehr davon bei, als man bei einem getreidebasierten Lebensmittel erwartet. Amuninnis Nudeln liefern beispielsweise 11g Protein bei 70g Kohlenhydraten pro 100g – eine solide Basis für den Teller an einem Trainingstag, bevor überhaupt etwas anderes hinzugefügt wurde. Kombinieren Sie sie mit einer proteinreichen Soße, etwas Fisch oder einer Handvoll Hülsenfrüchte, und sie werden ohne großen Aufwand zu einer ziemlich vollständigen Mahlzeit.

Ballaststoffe ergänzen denselben Teller: Sie unterstützen die Verdauung und sind ein normaler Bestandteil einer ausgewogenen täglichen Ernährung. Die Übersicht von MedlinePlus zur Ernährung und sportlichen Leistung führt Nudeln unter den komplexen Kohlenhydraten auf, die Energie, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern, und weist gesondert darauf hin, dass der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel vor einer Trainingseinheit, die länger als eine Stunde dauert, die Leistung unterstützen kann.

Was sich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ändert

Die Kohlenhydrataufnahme steigt in den Tagen unmittelbar vor einem Wettkampf in der Regel am stärksten an, da das „Carbo-Loading“ für ein langes Ausdauerereignis meist in den 1 bis 3 Tagen davor erfolgt, um Glykogenspeicher in den Muskeln aufzubauen.

Ernährungsberatung im Sport zu Carbo-Loading und Mahlzeiten vor dem Wettkampf empfiehlt, gerade während dieses Carbo-Loading-Fensters eher auf ballaststoffarme Kohlenhydratquellen wie Weißbrot, weißen Reis oder raffinierte Nudeln zurückzugreifen, da zu viele Ballaststoffe in diesem Zeitraum bei manchen Sportlern Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Das ist ein engeres Zeitfenster, als es vielleicht klingt – es geht um den letzten Tag oder die letzten zwei Tage vor einem längeren Ausdauerereignis, nicht um einen Grund, den Rest der Zeit auf ballaststoffhaltige Urgetreide-Nudeln zu verzichten.

Es ist zudem individuell: Viele Sportler vertragen ihre üblichen Mahlzeiten auch während des Carbo-Loadings problemlos. Der zuverlässige Weg, dies herauszufinden, besteht darin, es während des Trainings zu testen, anstatt kurz vor dem Ereignis zu raten.

Nichts davon macht ballaststoffhaltige Urgetreide-Nudeln generell zur falschen Wahl – sie sind eine solide, praktische Option für den Großteil des Trainingsjahres. Es ist wirklich nur das kurze Carbo-Loading-Fenster vor einem längeren Ausdauerereignis, das bewusst geplant werden sollte, genau wie andere Logistikaspekte am Wettkampftag im Voraus geplant werden, anstatt sie dem Zufall zu überlassen.

Verdauung und Glutenindex: Was das bedeutet und was nicht

Manche Sportler empfinden herkömmliche Hartweizennudeln als schwer verdaulich, besonders im Umfeld des Trainings, und suchen nach einer schonenderen Variante, ohne ganz auf Nudeln zu verzichten. Ein niedrigerer Glutenindex, wie er bei älteren Hartweizensorten wie dem von Amuninni verwendeten Russello-Getreide vorkommt, ist ein Weg dazu – und es ist eine weitaus kleinere Umstellung, als komplett glutenfrei zu essen.

Es ist nicht notwendig, komplett auf Gluten zu verzichten, um diesen Unterschied zu spüren. Lis, D.M. – Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs, Sports Medicine (2019) fand keinen Leistungs- oder Darmgesundheitsvorteil für Nicht-Zöliakie-Sportler bei einer glutenfreien Diät im Vergleich zu einer normalen glutenhaltigen Diät; eine Verringerung der FODMAPs ist der wahrscheinlichere Grund für die Symptomverbesserungen, die manche bemerken. Nudeln mit einem niedrigeren Glutenindex, wie die von Amuninni, umgehen diesen Kompromiss völlig: Es ist ein geringerer Unterschied auf Getreideebene, weiterhin eine normale glutenhaltige Pasta, die von manchen Menschen im Alltag leichter vertragen wird.

Was auf der Packung zu prüfen ist

Für wen das am wichtigsten ist

• Ausdauersportler, die ein hohes Kohlenhydratziel über eine Trainingswoche hinweg managen, nicht nur am Tag vor einem Ereignis.

• Jeder, der herkömmliche Nudeln als schwer verdaulich empfindet und eine Option mit niedrigerem Glutenindex sucht, ohne auf eine glutenfreie Ernährung umzustellen.

• Sportler, die ihren Vorratsschrank auf Bio-Basis und minimal verarbeiteten Grundnahrungsmitteln aufbauen, statt auf Convenience-Füllstoffen.

• Menschen, die in mehreren europäischen Ländern trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen und eine Marke benötigen, die dorthin liefert, wo sie sich gerade befinden.
  
  

Wo Amuninni ins Spiel kommt

Amuninni ist ein sizilianischer Hersteller von Nudeln und Soßen, und die Zahlen in der obigen Tabelle stammen von ihnen: eine Bio-Urgetreide-Pasta, hergestellt aus dem Ur-Hartweizen Russello, einer traditionellen sizilianischen Sorte, die für einen natürlich niedrigeren Glutenindex gezüchtet wird, anstatt auf Ertrag, wie es bei den meisten kommerziellen Hartweizensorten der Fall ist.

Da er als weißer Hartweizen gemahlen wird und nicht als Vollkornmehl, sieht er immer noch aus wie Nudeln, die man kennt – ohne das dichtere, schwerere Mundgefühl, das mit einer Vollkornalternative verbunden ist.

Das Sortiment umfasst Tortiglioni, Penne, Fusilli und Spaghetti, neben Bio-Tomatensoßen aus Sizilien, die ohne künstliche Konservierungsstoffe hergestellt werden. Für alle, die eine Trainingswoche statt nur eine Mahlzeit planen, kombiniert das Famiglia-Bundle drei Nudelpackungen mit zwei Soßen, und Dispensa erweitert das Angebot auf sieben Packungen und fünf Soßen für einen besser gefüllten Vorratsschrank.

Amuninni liefert direkt an Verbraucher in die meisten EU-Länder sowie nach Großbritannien, in die Schweiz und nach Norwegen und wird zudem über unabhängige Einzelhändler über Amuninnis Store Locator vertrieben. Mehr über die Herkunft und Produktion dahinter finden Sie auf Amuninnis Über-uns-Seite.

Bereit, dies in eine Trainingswoche einzubauen? Kaufen Sie Amuninnis Bio-Urgetreide-Nudeln und Soßen, oder werfen Sie einen Blick auf die Famiglia- und Dispensa-Bundles für die Essensvorbereitung.

Häufig gestellte Fragen

Sind Nudeln tatsächlich ein gutes Lebensmittel für Sportler?

Ja. Nudeln sind ein kohlenhydratreiches Grundnahrungsmittel, das Sportlern helfen kann, das Training anzutreiben und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was sie zu einer praktischen Wahl für Mahlzeiten vor oder nach dem Sport macht. Sie werden in der Sporternährung häufig verwendet, insbesondere von Ausdauer- und Mannschaftssportlern mit höherem Kohlenhydratbedarf. Viele Sportler kombinieren Nudeln mit einer Proteinquelle, Gemüse und anderen nährstoffreichen Zutaten, um eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit zu kreieren, die ihre allgemeine Trainingsleistung und Erholung unterstützt.

Wie viele Nudeln sollte ein Sportler vor einer großen Trainingseinheit oder einem Wettkampf essen?

Es gibt keine einheitliche Nudelportion, die für jeden funktioniert. Die Menge, die ein Sportler benötigt, hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Trainingsbelastung, Dauer und Intensität der Einheit sowie davon ab, wie lange im Voraus gegessen wird. Eine größere nudelbasierte Mahlzeit kann mehrere Stunden vor einer anspruchsvollen Ausdauereinheit oder einem Wettkampf sinnvoll sein, während eine kleinere, leichtere Mahlzeit kurz vor dem Sport angenehmer sein mag. Am wichtigsten ist es, den gesamten Kohlenhydratbedarf zu decken und eine Portion zu wählen, von der Sie wissen, dass Sie sie gut vertragen.

ISSN-Empfehlungen zur Maximierung der Glykogenspeicher setzen den täglichen Kohlenhydratbedarf auf etwa 5 bis 12g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fest, wobei das obere Ende von etwa 8 bis 10g/kg/Tag für Sportler gedacht ist, die 12 Stunden oder mehr pro Woche mit moderater bis hoher Intensität trainieren. Dies ist ein täglicher Gesamtwert, der auf Mahlzeiten und Snacks verteilt wird, wobei Nudeln eine praktische Kohlenhydratquelle neben anderen Lebensmitteln darstellen. Für Sportler, die auf diesem Niveau trainieren, sollte der individuelle Kohlenhydratbedarf am besten mit einem Sporternährungsberater besprochen werden, anstatt ihn als feste Regel zu betrachten.

Liefern Hartweizennudeln genug Protein für Sportler?

Sie tragen einen nützlichen Teil dazu bei, liefern aber nicht das ganze Bild. Amuninnis Nudeln liefern beispielsweise 11g Protein pro 100g. An einem Trainingstag ist das ein solider Start; Sportler mit höherem Proteinbedarf werden dennoch eine proteinreiche Soße, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte hinzufügen wollen.

Sollten Sportler Vollkorn-, Urgetreide- oder raffinierte Nudeln vor einem Wettkampf essen?

Für den Großteil des Trainingsjahres ist ballaststoffreiche Pasta, einschließlich einer Urgetreideoption, eine solide Wahl – sie unterstützt die Verdauung und bietet ein breiteres Nährstoffprofil. Es ist wirklich der letzte Tag oder die letzten zwei Tage des Carbo-Loadings vor einem längeren Ausdauerereignis, an denen eher eine schlichtere, ballaststoffärmere Kohlenhydratquelle wie raffinierte Nudeln oder Weißbrot empfohlen wird, da viele Ballaststoffe in diesem speziellen Fenster bei manchen Sportlern Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Das ist eher individuell als eine feste Regel, und es lohnt sich, dies während des Trainings zu testen, anstatt kurz vor dem Ereignis etwas zu ändern.

Sind Urgetreide-Nudeln für Sportler mit empfindlichem Magen leichter zu verdauen?

Manche Menschen empfinden Urgetreide-Nudeln als leichter verträglich, obwohl dies von Person zu Person variieren kann und nicht unbedingt auf jedes Urgetreide zutrifft. Amuninnis Russello-Hartweizen hat einen natürlich niedrigeren Glutenindex als moderner Hochertrags-Hartweizen – eine Eigenschaft, die bei manchen Menschen für das leichtere Gefühl der Nudeln sorgt. Dies ist jedoch nicht dasselbe wie glutenfrei und sollte nicht als Ersatz für zertifizierte glutenfreie Produkte bei Sportlern mit Zöliakie oder einer diagnostizierten Weizenallergie angesehen werden.

Machen durch Bronzeformen gepresste oder langsam getrocknete Nudeln einen Unterschied für die Mahlzeit eines Sportlers?

Größtenteils ja, eher hinsichtlich der Verzehrqualität als der Nährwerte. In Bronzeformen gepresste Nudeln haben eine rauere Oberfläche, die Soße, Öl und eingemischtes Protein besser hält als glatte, industriell hergestellte Nudeln. Das ist wichtig, wenn das Ziel darin besteht, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, anstatt eine, die zum Großteil in der Schüssel verbleibt. Amuninni gibt an, dass ihr langsamer Trocknungsprozess dazu dient, mehr von den natürlichen Qualitäten des Weizens zu bewahren als das schnelle, industrielle Trocknen bei hoher Hitze, obwohl keine der Produktionsentscheidungen die Kohlenhydrat- und Proteinangaben auf der Packung ändert.

Wo können Sportler in Europa Bio-Urgetreide-Nudeln wie die von Amuninni kaufen?

Amuninni liefert direkt an Verbraucher in die meisten EU-Länder sowie nach Großbritannien, in die Schweiz und nach Norwegen und ist zudem bei einer Reihe von unabhängigen Einzelhändlern erhältlich, die über Amuninnis Store Locator zu finden sind. Versandkosten und -dauer variieren je nach Zielort, daher lohnt es sich, die Versandseite von Amuninni auf Details für Ihren Wohn- und Trainingsort zu prüfen.

Eignen sich Amuninnis Nudel- und Soßen-Bundles für die wöchentliche Essensvorbereitung (Meal Prep) eines Sportlers?

Das können sie sein. Das Famiglia-Bundle enthält drei Packungen Nudeln und zwei Soßen, was ideal für jemanden ist, der sich für eine oder zwei Wochen Training mit Mahlzeiten eindecken möchte, während das Dispensa mit sieben Packungen Nudeln und fünf Soßen für einen besser gefüllten Vorratsschrank sorgt, ohne ständig nachbestellen zu müssen. Beide kombinieren Amuninnis Urgetreide-Nudeln mit ihren biologischen sizilianischen Tomatensoßen, sodass die Basis für eine Trainingsmahlzeit abgedeckt ist; Protein und Gemüse sind weiterhin dem Einzelnen überlassen.

Verwendete Quellen

• International Society of Sports Nutrition – Position Stand: Nährstoff-Timing (Update 2017)

• Mount Elizabeth Hospital – Sollten Sie für den Sport Kohlenhydrate laden?

• Lis, D.M. – Weg von glutenfrei, hin zu Low-FODMAP: Eine neuartige Ernährungsstrategie zur Reduzierung von Magen-Darm-Beschwerden bei Athleten, Sports Medicine (2019)

• MedlinePlus Medical Encyclopedia – Ernährung und sportliche Leistung